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这些马拉松小常识,请接收

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发表于 2019-11-8 10:22:41 | 显示全部楼层 |阅读模式

不忘初心 牢记使命

2019泉城(济南)国际马拉松

周六就要鸣枪开跑

这可是首届泉城马拉松,

2万人参赛,

途经13条主干道,121个路口!

同时迎来的还有史上最大规模的交通管制

参赛或者观赛的朋友

这些马拉松安全小知识可要收好了!

可以防止踩踏事件和运动伤害哦~

马拉松安全须知

马拉松赛事中人员受伤的新闻不绝于耳,运动不该背离快乐本质。远离马拉松悲剧,防范的意义远大于事发时的应急处置和事发后的补救……

没有科学的训练谈什么马拉松?

最好已经有6个月的跑龄(有1年更好),再来准备一场马拉松。当累积了跑步经验,身体可以承受更长距离的跑步。

开始马拉松训练之前,需要具备一星期有24-32公里的跑量,维持几个月后,再做马拉松训练,身体需要适应跑步带来的冲击。而且要注意,跑步不能只在跑步机上训练,也必须适应各种地形,至少1/3的时间是在户外练跑……

体检——了解身体底线 别自不量力

马拉松赛必须在医务监督的基础上进行,确保参赛者的身体健康,也能有效地防止意外事故的发生。参赛者应当首先进行严格的身体全面检查,身体合格后才能报名。专家忠告,凡患有肝炎、心脏病、高血压,糖尿病及其它不适宜参加马拉松赛病症的人,不能加比赛。暂时患病者:如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等情况的人,也不能参加比赛。

热身——充分热身可避免意外损伤

马拉松运动是一项长距离有氧运动,比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶,使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性,而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高,而肌肉的粘滞性则会降低。因此,只有做好充分的准备活动,才能更好地进入运动状态,避免运动损伤和意外的发生。

心理——紧张情绪会加快消耗疲劳?

有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张,造成神经能量和体力消耗过大,到比赛时就容易疲劳,从而影响比赛的发挥和成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法,可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动。

装备——选择什么样的鞋子好呢?

应当选用胶鞋或越野跑鞋为好,鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的,这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用,使脚掌不易疲劳,可以大大减小受伤的可能性。其次,要选择适宜的鞋号,最好穿八成新的跑鞋,脚对这样的鞋已经适应,不易打血泡,鞋的弹性也比较柔软。

比赛中岔气怎么办?

岔气在医学上称之为“呼吸肌痉挛”,多发生在右下肋部,在运动停止后疼痛会缓解。岔气大都因大运动量活动前准备不足,肌肉运动所需氧气和营养无法在短时供应。另一方面,跑步时呼吸频率太快,深度不够,也易使呼吸肌连续过急收缩,长时间得不到放松,进而引发岔气。

防止岔气除做好准备活动、还需要掌握正确的呼吸方法。专家指出,出现岔气并不一定要立刻停止运动,可降低速度,放慢呼吸频率,加深呼吸幅度,坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解。

如果岔气疼痛严重,可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下:深呼吸,然后憋住气,握拳由上到下捶打左右两侧胸腔,再缓缓做深长呼气;或者在深吸气后,请别人握拳自上而下捶击胸背,拍打时要注意力度适中。

比赛中腹痛怎么办?

比赛中有时会突然出现腹痛,其原因一般来说是准备活动做得不充分,加上天气比较冷,开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时,应减慢速度,用手使劲压住疼痛部位,经过短时间的调整处理后,疼痛感会减轻或消失。

踝关节扭伤怎么办?

踝关节扭伤俗称“崴脚”,是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂,踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分,跑步技术不正确,注意力不集中,路面不平及其他的影响等。

出现昏厥怎么办?

昏厥是由于脑中血液补充量减少,所造成的短暂没有知觉,通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状,这些症状可能发生在昏厥之前或当中。处理方法是让患者脸朝上平躺,抬高脚部20-30公分,头部稍低于下肢,维持畅通的气道和放松衣物,尤其是颈部衣物。如果患者呕吐,应让他侧卧防止堵塞呼吸道。

另外必须注意的是,在比赛开始大部队出发时,如果选手的跑鞋意外脱落,不要慌张,更不能弯腰或者蹲下处理,应避免发生拥挤和摔倒、踩踏发生。

运动结束也要注意

——适当的整理运动。做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓,松驰紧张的运动状态。推荐一些舒缓的伸展运动和拉伸,有利于肌肉的放松。

——作好保暖工作。运动结束后,要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖,以防伤风感冒。

——适时补充水分。不要马上大量喝水,以免胃部吸收不良,应先休息5~10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,以补充体内失去的水分和盐分,但要避免喝凉水或冰冻饮料,以免温度过低引起痉挛。

——加强营养摄取。运动时糖原、维生素等都会有所消耗,在运动后除了保证正常饮食需要外,还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。蛋白、奶昔、热巧克力牛奶或者热果汁都可以少量饮用。

提醒注意的是,经常运动的人,饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则,以免体内离子浓度波动幅度过大。12岁以下的儿童及老人,运动后补充白开水即可。因为12岁以下的孩子,肾脏没有发育成熟,老人的身体器官渐渐衰老,无法调节所获取的过多糖分、电解质和微量元素,容易造成体内电解质紊乱。

1.当出现“极点”现象时,有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后,就能恢复正常,继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛,到就近的医疗站(点)接受治疗。

2.比赛中如出现眼前阵发性发黑,严重憋气,有窒息感,周身出冷汗呈虚脱状态,应立即停止比赛,到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

3.如出现腹痛、小腿抽筋;经过自己简单处理无效者应退出比赛,到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

4.如出现肌肉拉伤、踝关节扭伤;应退出比赛,到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

有出行需求的朋友

就要好好看看交通管制图了

前做好规划哦

划重点

一、比赛路线

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(横跨15公里的经十路,贯穿济南东西~)

大明湖路按察司街路口(起点)—大明湖路—黑虎泉北路—黑虎泉西路(迷你马拉松经南门大街至泉城广场到达终点)—趵突泉南路—泺源大街—经七路—纬二路—经四纬二路口调头—纬二路—经十路—经十路纬十二路口调头—经十路(半程马拉松经奥体西路至奥体中心到达终点)—凤凰路—新泺大街—舜华路—工业南路—工业南路凤凰路口调头—工业南路—舜华路—新泺大街—凤凰路—经十路—奥体西路—奥体中心(终点)。

二、管制措施

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(比赛路线较长,管制范围较广)

11月1日12时至比赛结束,比赛路线及周边道路禁止一切机动车、非机动车停放。

11月2日5时至15时,比赛路线涉及道路双向禁止各种车辆(含非机动车)通行。

比赛路线各路口垂直方向交通将根据赛事进程分时段实施交通管制,主要路口如下:

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(大家估算好时间)

三、绕行方案

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1.四条南北通道

比赛期间,经十路保留四个南北向通道,分别是经十路纬十二路口、经十路玉函立交桥下、经十路燕山立交桥下、经十路浆水泉立交桥下。

2.五处应急通道

在泉城路东口、趵突泉南路泺源大街路口、杆石桥路口、经七纬一路口、经十山师东路口设置5处应急通道,在运动员抵达前,可临时开启,用于急救车、特种车等应急车辆通行。

3.东西方向绕行路线

建议提前绕行二环南高架路、北园高架路、旅游路、经一路、明湖西路、明湖北路、明湖东路、花园路、文化东路、文化西路、和平路、解放东路、工业北路等道路。

4.南北方向绕行路线

建议提前绕行二环南高架路、北园高架路、旅游路、经一路、明湖西路、预留的4条南北通道、二环东高架路、顺河高架路、二环西高架路、凤鸣路等道路。

周六嘛,能走路、坐公交就别开车了,错开封闭时间出行,开车前规划好时间、路线,听从交警、工作人员的疏导,安全守法出行。

来源:爱济南

编辑:刘洪坤

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